Kuntosaliharjoittelun psykologiset hyödyt

Tapio Tulenheimo

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (HY)

Aikaisemmassa artikkelissa kerrottiin kuntosaliharjoittelun fysiologisista terveyshyödyistä. Tässä artikkelissa jatketaan hyötyjen läpikäymistä keskittyen kuntosaliharjoittelun psykologisiin hyötyihin. Psykologiset hyödyt tiedostamalla voi kasvattaa omaa motivaatiota treenaamiseen, kun ymmärtää laajemmin, miten paljon salilta voi saada terveyteen positiivisia vaikutuksia. Jatkuvasti lisääntyvä tutkimusnäyttö osoittaa, että kuntosaliharjoittelu voi auttaa tehokkaasti jopa tiettyihin kliinisiin mielenterveysongelmiin (1, 2, 3). Tämä artikkeli käy läpi kuntosaliharjoittelun vaikutukset:

- Mielialaan sekä masennus- ja ahdistuneisuusoireiluun
- Stressinsietokykyyn
- Aivojen yleiseen toimintakykyyn
‍

Kuntosaliharjoittelu ja mieliala

Kuntosaliharjoittelu on yhteydessä lukuisiin positiivisiin vaikutuksiin mielialaan liittyen. Esimerkiksi laaja katsaus, jossa koottiin yhteen tutkimukset kuntosaliharjoittelun vaikutuksista ahdistuneisuuteen osoitti, että kuntosaliharjoittelu laski ahdistuneisuuden tunnetta ja lisäsi koettua hyvinvointia sekä terveellä väestöllä että mielenterveyshäiriöistä kärsivillä (1). Myös toisessa katsauksessa havaittiin kuntosaliharjoittelulla olevan suuri ahdistuneisuutta vähentävä vaikutus (3).

Vastaavia tuloksia on saatu myös masennusoireiden suhteen ja kuntosaliharjoittelua voidaan hyödyntää tehokkaana hoitokeinona masennukselle (4, 5, 6). On myös tutkittu, onko harjoitusohjelmalla väliä psykologisten positiivisten vaikutusten saamiseksi (7). Tutkijat havaitsivat, että hyödyt olivat huomattavasti suuremmat, kun kuntosaliharjoittelu on nousujohteista ja käytetyt painot sopivan haastavia verrattuna harjoitteluun, jossa käytettiin vain kevyitä painoja ilman nousujohteista harjoittelua. Lisäksi saadut psykologiset hyödyt olivat sitä suuremmat, mitä enemmän voima kehittyi.
‍

Kuva. Mitä enemmän voima kehittyi, sitä enemmän masennusoirelu laski. Tutkittavat olivat hieman yli 60-vuotiaita naisia - voiman kehittämiselle on siis monta hyvää syytä iästä riippumatta. (7)
‍

Selkeät mekanismit, miksi voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti mielialaan eivät ole täysin selvillä. Tosin tämä on ymmärrettävää, koska suurelle osalle psykologisista ilmiöistä ei ole löydetty selkeää fysiologista mekanismia (esimerkiksi suurin osa mielenterveyden häiriöistä). Eniten tukea on saanut selitys, että kuntosaliharjoittelu lisäisi aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) pitoisuutta, joiden kautta nämä positiiviset vaikutukset mielialaan olisivat ainakin osittain selitettävissä (8, 9).

Kuntosaliharjoittelu voi vahvistaa myös itseluottamusta, itsetuntoa ja minäkuvaa. Tutkijat koostivat yhteen tutkimukset koskien nuorten kuntosaliharjoittelun psykologisia vaikutuksia ja tulokset osoittivat saliharjoittelun vaikuttavan positiivisesti minäkuvaan sekä itseluottamukseen (10). Vastaavia tuloksia on saatu myös aikuisilla (11, 12).

Kuntosaliharjoittelu ja stressinsietokyky

Stressinsietokyky tarkoittaa kykyä ylläpitää riittävän tasapainoista psykologista toiminnallisuutta ja joustavuutta kohdatessa erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä stressitekijöitä elämässä. Tutkimukset osoittavat, että myös kuntosaliharjoittelulla voi vaikuttaa omaan stressinsietokykyyn positiivisesti. Vertailtaessa fyysisten ominaisuuksien yhteyttä stressinsietokykyyn, on havaittu korkeampien voimatasojen ennustavan parempaa mielenterveyttä ja resilienssiä (13). Myös sotilaiden on havaittu hyötyvän saliharjoittelusta stressinsietokyvyn kannalta ‍(14).

Lisäksi vaikuttaa, että kehonkoostumuksella voi olla väliä psykologisten hyötyjen suhteen. Suomalaiset tutkijat tiivistävät tutkimuksessaan, että paremman lihaskunnon omaavat henkilöt kokivat vähemmän stressiä ja heillä oli parempi psykologinen valmius kohda stressaavia tekijöitä, mutta tämä yhteys oli vain normaalipainoisilla henkilöillä heidän tutkimuksessaan (15). Kuntosaliharjoittelulla voidaan vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen, joten psykologisia vaikutuksia voidaan saada mahdollisesti myös sitäkin kautta.

Kuntosaliharjoittelu ja aivojen toimintakyky

Aivojen toimintakyvyllä viitataan kognitiviisiin toimintoihin, kuten muistiin, päätöksentekoon, ongelmanratkaisukykyyn ja yleiseen prosessointinopeuteen (16, 17). Eräässä tutkimuksessa yksi tai kaksi kuntosaliharjoitusta viikossa tehostivat keskittymiskykyä, aivojen prosessointinopeutta ja päätöksentekoa 65-75 vuotiailla naisilla. Vertailun vuoksi mukana oli myös ryhmä, jossa tehtiin vain kevyitä tasapaino- ja kehonpainoharjoituksia. Näillä ei havaittu minkäänlaista hyötyä aivojen toimintakykyyn (17). Harjoittelun pitää siis olla riittävän kuormittavaa positiivisten hyötyjen saamiseksi.

Ikääntyessä korostetaan muistitoimintojen merkitystä ja tutkijat pyrkivät jatkuvasti löytämään tehokkaita tapoja muistitoimintojen edistämiseksi. Myös tähän kuntosaliharjoittelu tarjoaa hyötyjä - saliharjoittelu näyttäisi parantavan erityisesti työmuistia (17, 18).

Kognitiivisia toimintoja ja kuntosaliharjoittelua on tutkittu eniten eläkeikäisillä ja positiivinen vaikutus aivojen toimintakykyyn vaikuttaisi olevan olevan sitä selvempi, mitä enemmän on ikää (19, 20). Kuntosaliharjoittelua voidaankin pitää yhtenä erinomaisena lääkkeenä ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin kognitiivisissa toiminnoissa. 

Vaikka salitreenaamiseen kognitiiviset hyödyt ovat selvimmät eläkeikäisillä, on myös nuorempien havaittu saavan positiivisia vaikutuksia aivojen toimintakykyyn. Laajassa tutkimuskatsauksessa tutkittiin kouluikäisten kuntosaliharjoittelun vaikutuksia. Kuntosaliharjoittelu oli positiivisesti yhteydessä kognitiivisiin toimintoihin, kuten päätöksentekoon ja työmuistiin sekä koulussa pärjäämiseen (21). Harjoittelun positiiviset hyödyt ulottuvat siis nuoresta vanhaan myös aivojen toimintakyvyn suhteen.
‍

Yhteenveto

Kuntosaliharjoittelun positiiviset hyödyt ulottuvat myös psykologiseen puoleen, kuten kirjoituksesta nähdään. Alla vielä listattuna nämä psykologiset terveyshyödyt.

- Korkeampi koettu hyvinvointi (1)
- Itseluottamuksen lisääminen (22)
- Masennusoireiden väheneminen (4)
- Ahdistuneisuuden väheneminen (3)
- Stressiperäisen oireilun väheneminen (23)
- Parempi kehonkuva (24)
- Korkeampi stressinsietokyky (13, 14)
- Muistitoimintojen ylläpito ja paraneminen (17, 18, 21)
- Parempi keskittymiskyky (17, 25)
- Prosessointinopeuden paraneminen (16)
- Päätöksenteon ja ongelmanratkaisukyvyn paraneminen (17, 21)
- Parempi akateeminen menestyminen (21)

Näiden tekijöiden taustalla on useita mekanismeja ja osa vaikutuksista voi liittyä myös muihin tekijöihin treenaamisessa, kuten sosiaalisiin tekijöihin. Koska omat positiiviset odotukset harjoittelun hyödyistä on osoitettu tehostavan hyötyjen saamista (26, 27), kannattaa kuntosaliharjoittelun hyötyihin suhtautua innostuneesti. Toivottavasti tämä kirjoitus auttaa myös siinä.

- Tapio Tulenheimo
LitM, PsK

Tsekkaa treenisovelluksemme painamalla tästä!