Kuntosaliharjoittelun terveyshyödyt

Julius Granlund

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (JYU)

Kuntosaliharjoittelu nähdään usein ulkonäkökeskeisenä liikuntana. Salitreenillä on toki vahva vaikutus ulkonäköön, mutta sillä on myös samalla hyvin merkittäviä fysiologisia vaikutuksia, jotka usein pääsevät vähemmän esiin. Terveyshyötyjen perusteella mitattuna saliharjoittelua voisi pitää tärkeimpänä liikuntamuotona terveellisen elämän ja hyvinvoinnin kannalta - hyödyt ovat vähintäänkin verrattavissa aerobisen liikunnan hyötyihin ja joltain osin jopa mahdollisesti vahvempia (1).

Tutkimuksissa havaittuja saliharjoittelun fysiologisia terveyshyötyjä on ainakin:

- Matala-asteisen tulehduksen väheneminen (2)
- Parempi insuliiniherkkyys (3)
- Sisäelinrasvan väheneminen (4)
- Verenpaineen lasku (5)
- Verenkiertoelimistön toimintakyky fyysisessä suorituksessa (6)
- Rasva-arvojen paraneminen (7)
- Aivoterveyden hyödyt, esim. kognitiivinen toiminta (8) (Huom: Voimaharjoittelun psykologisista hyödyistä tulossa pian oma kirjoitus)
- Luuston vahvistuminen/luuntiheyden lisääntyminen (9),(10)
- Motorisen toimintakyvyn parantuminen (11)
- Parempi mitokondrioiden oksidatiivinen kapasiteetti (12)
- Aineenvaihdunnallisen toiminnan parantuminen, lepoaineenvaihdunnan kiihtyminen (13)
- Elintapasairauksien ehkäisy / hoito (esim. sydän- ja verisuonisairaudet, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes) (14),(15)
- Lihasmassan kasvu & kehonkoostumuksen parantuminen (16),(17)
- Jänteiden/muiden tukevien kudosten vahvistuminen (18)
- Lihaskestävyyden kehittyminen (19)
- Fyysisen suorituskyvyn nousu, voiman kehittyminen, toimintakykyisempi arki ja muu elämä (20),(21)
- Parempi liikkuvuus (22)
- Hyötyä nivelkipuihin (20)
- Tasapainon kehittyminen (23)
- Kaatumisten ehkäisy (24)
- Urheiluvammojen riskin lasku (25)
- Elämänlaadun kohoaminen (26)

= Salitreenin ja kehonkoostumuksen optimoitumisen myötä elimistö toimii kokonaisvaltaisesti fysiologisesti optimaalisemmin niin, kuin se on evoluution myötä mukautunut toimimaan. Saliharjoittelu yhdistyykin huomattavaan kokonaiskuolleisuuden riskin laskuun (27).

Mistä hyödyt aiheutuvat?

Varsinaisia solutason vaikuttavia mekanismeja on lukuisia, mutta yksinkertaisesti: Näyttäisi siltä, että suuri osa saliharjoittelun hyödyistä aiheutuu parantuneen kehonkoostumuksen ansiosta (28), joka edistää useiden elimistön prosessien toimintaa paremmaksi. Kehonkoostumuksella tarkoitetaan elimistön lihasmassan ja muun rasvattoman kudoksen määrän sekä rasvamassan määrän suhdetta.

Salitreeni on helpoin ja tehokkain keino kehonkoostumuksen optimointiin (käytännössä lihasmassan kasvattamiseen), mutta toki ravitsemuksella on sen ohella myös tärkeä rooli. Osa hyödyistä myös kuitenkin näyttää aiheutuvan salitreenistä itsestään, ei siis ainoastaan kehonkoostumuksen muutosten kautta (29).

Täytyy myös huomioida, että liikkumisella yleisesti on runsaasti positiivisia vaikutuksia (ja liikkumattomuudella runsaasti haittavaikutuksia - näihin liittyen tulossa vielä oma blogikirjoitus) ja nämäkin ovat hyvin vahvasti linkittyneet yhteen kehonkoostumuksen muutosten kanssa.
‍
Yllä listatut vaikutukset ovat kuitenkin lähtökohtaisesti vaikutuksia nimenomaan kuntosaliharjoittelulle (ja siitä aiheutuvalle kehonkoostumuksen parantumiselle) - ei esimerkiksi ravitsemuksen muutoksille tai aerobiselle liikunnalle. Näillä on toki päällekkäisyyttä, mutta esimerkiksi saliharjoittelun aiheuttamat molekyylitason signaalit ja siitä aiheutuvat adaptaatiot ovat erilaisia verrattuna aerobiseen liikuntaan (30). Parhaat hyödyt näyttäisikin tulevan, kun harrastetaan sekä aerobista liikkumista, että kuntosaliharjoittelua (31).

Hyödyt helposti saatavilla - treenaamalla järkevästi.

Kun harjoitellaan salilla - eli liikutaan, kuormitetaan & kasvatetaan lihaksia, samalla pitäen rasvakudoksen määrä terveenä, toimii elimistö kokonaisvaltaisesti paremmin. Tämä taas näkyy mitattavien fysiologisten terveysmuuttujien lisäksi parempana olona, jaksamisena, toimintakykynä, stressinsietona ja lukuisina muina psykologisina hyötyinä, ulkonäkömuutoksina ja niin edelleen. Terveyshyötyjen kannalta treenaaminen on käytännössä sama asia, kuin tehokas ja järkevä treenaaminen myös ulkonäköäkin varten - eli nämä hyödyt ovat suoraan linkittyneitä toisiinsa.

Käytännössä salitreenin hyötyjen maksimointi on yksinkertaista: Noudattamalla optimaalisen ja yksilöllisen treenaamisen periaatteita (kirjoitus tästä tulossa myöhemmin) ja pitämällä treenaaminen mieluiten osana elämää pitkäjänteisesti. Terveyden kannalta on lisäksi myös muita helppoja elimistön toimintaa ehostavia toimintoja: esimerkiksi unen, ravitsemuksen, vuorokausirytmin ja psykologisten ajatusmallien optimointi. Näihin liittyen voi lukea ja kuunnella lisää esimerkiksi tulevissa blogeissa ja tulevissa jaksoissa psykalab-podcastissamme!

Lisää saliharjoittelun hyödyistä ja yksilöllisyydestä voi kuunnella podcastista Lihastohtori Juha Hulmin kanssa (linkki jaksoon).
‍
- Julius Granlund, LitM

Hyötylistan kasaamisessa myös lähteenä ja tukena esitys:
Juha Hulmi, Tampereen lääkäripäivät 2023: Ikuista nuoruutta etsimässä. Lihasten ja voimaharjoittelun merkitys.

Tsekkaa treenisovelluksemme painamalla tästä!