Penkkipunnerrus ja sen tekniikka

Artikkelin aiheena penkkipunnerrus ja sen tekniikka. Kirjoittanut LitM Tapio Tulenheimo.
‍
Julkaistu alunperin Lihastohtori- blogissa toisena osana penkkipunnerrus-blogisarjaa.

Tapio Tulenheimo

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (HY)

Tässä artikkelissa käsitellään penkkipunnerruksen tekniikkaa perustuen parhaimpaan tutkimusnäyttöön ja konkreettisiin vinkkeihin, jotka on helppo sisäistää. Kirjoitusta ovat sparranneet Lihastohtori Juha Hulmi sekä kokeneet penkkipunnertajat Anna Rytivaara ja Timo Hokkanen.
‍

KUVA 1. Lähde
‍

Penkkipunnerruksen tekniikka

Penkkipunnerruksen tekniikka voidaan jakaa kahteen osaan: Lähtöasennon muodostamiseen ja itse nostovaiheeseen. Tekstissä käydään lisäksi läpi muita yksityiskohtia, kuten jalkojen asentoa, tangon ottamista telineestä ja mielikuvia toiston aikana.Oikeaoppisessa penkkipunnerruksessa toteutuu neljä pääkohtaa:

1. Lapaluut pysyvät koko toiston ajan yhteen vedettynä (retraktiossa).
‍
2. Lapaluut ja pakarat pysyvät tukevasti penkkiä vasten ja jalkapohjat maata vasten.
‍
3. Kun tanko on irrotettu telineestä, lähtee se suoraan olkanivelen päältä liikkuen loivassa kaaressa rinnalle.
‍
4. Kyynärpäät pysyvät sivusta katsottuna kohtisuoraan tangon alla koko toiston ajan.

Nämä pääkohdat saavutetaan oikeanlaisella lähtöasennolla ja liikeradan hallitsemisella. Seuraavaksi lähdetään katsomaan penkkipunnerrusta vaihe vaiheelta läpi. On hyvä huomioda, että lähtöasennon hakemiseen on useita tapoja. Alla käydään läpi yksi tapa, jonka avulla päästään hyvään lähtöasentoon. Lopputulos kuitenkin ratkaisee.

Penkille asettuminen ja jalkojen sijoittaminen
‍
Penkkipunnerruksessa oikean lähtöasennon avulla voidaan punnertaa turvallisesti ja tehokkaasti asennon pysyessä tukevana.

Tarkoitus on asettua penkille hyvään asentoon, siten että tanko on suurin piirtein suoraan nenän yläpuolella. Tällöin tanko on vielä mekaanisesti helppo saada telineestä ylös, eikä tanko osu toiston aikana telineeseen ja häiritse nostamista.

Jalkapohjat pidetään joko tukevasti kokonaan maassa tai pelkästään päkiöiden varassa (kaikissa voimanostoliitoissa jälkimmäinen ei ole sallittua). Kantapäät maassa asento on hieman tukevampi, koska suurempi pinta-ala jalkapohjasta on kontaktissa maahan, jonka avulla voidaan hyödyntää enemmän jalkoja eli ”leg drivea”. Lisäksi itselle sopivaa asentoa voi hakea kokeilemalla avata jalkateriä auki alla olevan kuvan mukaisesti. Vaihtoehtoisesti jalkaterät voivat osoittaa myös penkin suuntaisesti eteenpäin, jos ”leg drive” tuntuu vaikealta jalat leveällä ja jalkaterät auki.

Pelkästään päkiöiden varassa voidaan saada sen sijaan suurempi kaari alaselkään verrattuna kantapäät maassa punnertamiseen, mutta ”leg drive” on heikompaa. Kannattaa kokeilla, kumpi tuntuu itsestä paremmalle. Lähtökohtaisesti kannattaa harjoittaa penkkipunnerrusta kantapäät maassa paremman tuen kannalta, ellei tavoite ole maksimoida kaaren korkeus (KUVA 2).

KUVA 2. Jalkojen asennon yleisimmät vaihtoehdot. Kannattaa kokeilla, kumpi asento tuntuu tukevammalle. Tärkeää on, että pystyt pitämään asennon tiukkana koko noston ajan. Asentoa ei kannata muuttaa kesken noston.

Jalkojen oikean asennon hakemisen jälkeen otetaan ote tangosta. Tangosta otetaan kiinni niin, että tanko asettuu aivan peukalon tyveen, jolloin ranne on suorana. Täten vältetään ranteen taittuminen noston aikana, mikä muodostaa ylimääräisen vipuvarren ranteen ja tangon välille. Voima välittyy tehokkaammin kyynärvartta pitkin tankoon, kun ranne ei ole taittuneena. Lisäksi ranteen taittuminen voi aiheuttaa ranteeseen kipuja. Sen lisäksi, että tanko asetetaan peukalon tyveen, on tärkeää puristaa tankoa mahdollisimman lujaa. Tämä helpottaa ranteen pitämistä suorana ja saattaa lisätä käsivarren lihasten jännittymistä ja sitä kautta jämäkkyyttä nostoon (Nuckols, blogiteksti).

Oikea lapojen asento

‍Otteen ottamisen jälkeen vedä lavat tiukasti yhteen. Lapaluiden tuominen yhteen penkkipunnerruksen aikana lisää olkanivelen toiminnallista tilaa jopa kolminkertaisesti (subakromiaalinen tila) vähentäen riskiä olkapään ahtaumaan (Solem-Bertoft ym. 1993). Mielikuvana voit käyttää ajatusta, että lapojesi välissä on kynä, jota yrität puristaa lavoilla yhteen. Voit kokeilla ennen penkille asettumista lapojen vetämistä yhteen alla oleva kuvan mukaisesti (KUVA 3).
‍

KUVA 3. Lapojen tuominen yhteen. Joillain voi olla vaikeata hallita lapojen liikettä, jolloin tätä kannattaa harjoitella, vaikka kuminauhan vastuksella. Kiinnitä esimerkiksi kuminauha vetämään suoraan edestäpäin ja pyri vetämään pelkkiä lapoja tiukasti yhteen. Monet kokevat nostoasennon paremmaksi vetäessään lapoja lisäksi alaspäin (depressioon).

Makaa alkuun penkillä jalat tukevasti maassa ja tanko leuan yläpuolella. Seuraavaksi katsotaan yläselän asennon saaminen tiukaksi, jolloin tanko saadaan oikeaan kohtaan suoraan nenän yläpuolelle. Nosta ensin yläselkä irti penkistä ja kuvittele vetäväsi ”lavat kohti takataskuja”. Ylävartalon noustessa lavat on helpompi saada lähemmäksi toisiaan. Kun asetat yläselän takaisin kiinni penkkiin pitäisi leuan sijasta nenän olla kohtisuoraan tangon alla (KUVA 4.)
‍

KUVA 4. Asennon hakeminen tapahtuu kolmivaiheisesti: 1) Aluksi maaten rentona leuka tangon yläpuolella, 2) Nostetaan ylävartaloa ylös samalla tuoden lapoja yhteen. Halutessasi voit ottaa hieman vauhtia tangon takaa, josta saat ”heilautettua” ylävartaloa vielä enemmän kaarelle. 3) Lasketaan yläselkä takaisin penkkiin, jolloin leuan sijasta nenä on tangon alla. Tässä kohtaa voit vielä painaa aktiivisesti lapoja yhteen ja kohti takapuolta, jolloin saat selän kaaren ja retraktion vielä tiukemmaksi.

Nyt lapaluidesi pitäisi olla tiukasti yhdessä. Myös selän kaari on nyt vahvistunut, joka myös lisää olkanivelen toiminnallista tilaa (Gumina ym. 1991) asettaen olkanivelen parempaan kulmaan nostoa ajatellen.

Tangon ottaminen telineestä
‍
Tässä vaiheessa penkkipunnerrustelineen oikea korkeus on välttämätöntä, jotta tanko saadaan nostettua telineestä oikein, otettiin se sitten itse tai avustajan kanssa. Yleisin virhe on työntää tankoa telineestä ylöspäin niin korkealle, että lavat eivät pysy yhdessä. Kun tanko on jo nostettu virheellisesti, on lapojen saaminen oikeaan asentoon hyvin vaikeaa. Tämän takia tangon ottaminen oikein telineestä on erittäin tärkeää. Myöskään avustaja ei saa nostaa tankoa liian korkealle, koska muuten penkkipunnertajan lavat irtoavat retraktiosta.

Oikeaoppisesti tanko kuuluu ”vetää” pois telineestä. Tällä tarkoitetaan sitä, että et voi työntää tankoa ylöspäin vaan kuvittele vetäväsi tanko pois telineestä, jolloin tanko saa nousta juuri sen verran, että se irtoaa telineestä ylös ja lavat pysyvät vielä yhdessä. Tangon ottaminen telineestä on myös helpompaa, kun nostat pakarat ylös penkistä ja vedät happea sisään sekä pidätät hengitystä, kunnes tanko on pois telineestä ja viety kohtisuoraan olkanivelten yläpuolelle noston alkuasentoon.

Tämän jälkeen voit laskea pakarat takaisin penkkiin ja vetää uudestaan happea itse nostoa varten. Tangon saamista suoraan olkanivelten päälle voi harjoitella liikuttamalla tankoa hieman edestakaisin penkin suuntaisesti suorilla käsillä, jolloin tangon pitäisi tuntua kevyimmältä sen ollessa suoraan olkanivelten päällä (KUVA 5).

KUVA 5. Tangon ottaminen telineestä kolmivaiheisesti; 1) Vedä happea sisään ja ota tiukka ote tangosta 2) Nosta hieman pakaroita ylös, jotta olkanivel on paremmassa asennossa tangon vetoa varten ja vedä tanko telineestä 3) Laske pakarat takaisin penkkiin.

Tangon laskuvaihe
‍
Tässä vaiheessa olet saanut tangon irti telineestä ja vienyt sen oikealle kohdalle olkanivelten yläpuolelle. Ota seuraavaksi kiintopiste katosta tangon yläpuolelta. Kiintopiste noston aikana helpottaa työntövaiheessa palauttamaan tangon takaisin suoraan olkanivelten päälle lähtöasentoon, koska katseesi on työntösuunnassa (verrattavissa tennislyöntiin, missä katsot kohdetta mihin lyöt palloa, etkä mailaa). Haluat myös pitää pääsi paikallaan, jotta voit keskittyä tangon liikkeeseen ja kiintopiste on helpompi pitää. Päätä ei tarvitse painaa penkkiä vasten, sillä se voi aiheuttaa niskakipuja, mutta se ei myöskään saa nousta noston aikana. Pyri pitämään niska rentona, mutta pään asento paikallaan.

Lisäksi ennen nostoa on ehdottoman tärkeää hengittää mahdollisimman paljon happea sisään. Tämä hieman kohottaa rintarankaa sekä lisää asennon tiukkuutta lisääntyneen vatsa- ja rintaontelon paineen ansiosta. Hengitystä pidätetään koko noston ajan. On tärkeää huomioida, että tankoa ei ole kiire laskea alas telineestä oton jälkeen. Noston alussa voit siis keskittyä hengittämään vahvasti sisään ja vasta sitten lähteä laskemaan tankoa.

Ennen tangon laskemista alaspäin voit käyttää kahta mielikuvaa, jotka helpottavat tangon oikean liikeradan löytämistä ja kontrolloitua laskuvaihetta. Ensimmäinen mielikuva on kuvitella kääntävänsä tankoa mutkalle, jolloin kyynärpäät kääntyvät hieman kohti kylkiä (KUVA 6, oikealla). Koko laskuvaiheen ajan puristat siis tankoa lujasti samalla kun pyrit kääntämään tankoa mutkalle. Toinen mielikuva on kuvitella vetävänsä tankoa poikki keskeltä, eli loitontaa käsiä poispäin toisistaan. (KUVA 6, vasemmalla.) Näiden mielikuvien avulla tangon liikerata laskuvaiheessa löytyy helpommin. Lisäksi nämä mielikuvat voivat auttaa pitämään yläselän asennon tiukempana, mikä on tärkeää, ettei asento hajoa kesken noston.

KUVA 6. Mielikuvat tangon vetämisestä poikki ja mutkalle vääntämisestä auttavat tangon oikean liikeradan löytämisessä laskuvaiheessa. Kuva Greg Nuckolsin luvalla Stronger by Science -blogista.

Erittäin tärkeää on, että laskuvaihe on kontrolloitu. Tällöin tangon osumakohta rintaan on vakioitu ja tekniikka hyvä. McLaughlin & Madsen (1984) havaitsivat vuosikymmeniä sitten tutkimuksessaan, että kokeneemmat nostajat jarruttavat enemmän tangon laskua verrattuna vähemmän kokeneisiin. Tähän löytyy nykyään paljon poikkeuksia kokeneista nostajista, esimerkiksi Timo Hokkasen (alla videolla) ja useiden muiden kohdalla. Lähtökohtaisesti kannattaa opetella kontrolloimaan tankoa laskun ajan. Jotkut pystyvät laskemaan nopeammin kuin toiset ja säilyttämään kontrollin. Laskun nopeuteen voi vaikuttaa myös oteleveys, sillä leveämmällä otteella tangon laskeminen voi vaatia enemmän kontrollia. Laskuvaiheen kestoa ei tarvitse liioitella, mutta yleensä se on noin 1-3 sekuntia.
‍

VIDEO. Klassisen penkkipunnerruksen Euroopan ennätyksen haltija alle 120kg painoluokassa (245 kiloa) Timo Hokkanen näyttää penkkipunnerruksen mallia erittäin nopealla, mutta kontrolloidulla laskulla. Paljon hitaamman laskun nostajista esimerkkinä on muun muassa raskaan sarjan Suomen ennätyksen haltija Fredrik Smulter.

Tangon oikea laskukohta
‍
Tangon osumakohta rintakehällä riippuu pitkälti oteleveydestä, mutta yleisesti voidaan sanoa, että tangon kuuluu osua rintalastan alaosan ja rintalihaksen yläosan väliin (KUVA 7). Lisäksi kyynärpäidesi kuuluu olla tangon alla sivustapäin katsottuna tangon osuessa rintakehään. Tangon lasku liian lähelle olkaniveltä eli kohti kaulaa lisää todennäköisesti vammariskiä eikä ole suositeltavaa (lue I-osio). Voit opetella oikean osumakohdan vakioimista panemalla tangon keskikohtaan mankkua (magnesium, jota voit hieroa käsiin parantamaan otetta), jolloin aina tangon osuessa paitaan jää viiva mankkua. Pyri laskemaan tanko aina samaan kohtaan, jolloin viivan pitäisi olla ohut toisin kuin silloin, jos jokainen toisto on osunut eri kohtaan.

KUVA 7. Tangon osumakohta vaihtelee riippuen pitkälti oteleveydestä. Yleensä se on rintalastan alaosan ja rintalihaksen yläosan välissä. Tärkeää on, että kyynärpäät ovat suoraan tangon alla koko noston ajan.

Tangon nostovaihe
‍
Jos tarkoituksena ei ole kilpailla penkkipunnerruksessa, ei tangon pysäytystä rintakehälle tarvitse harjoitella. Tangon pompautukset kannattaa jättää kuitenkin pois, jos haluat kuormittaa lihaksia tehokkaasti. Vaikka pysäytystä ei tarvita, tulee tangon silti osua rintakehään ennen ylöstyöntöä. Tällöin tekniikka pysyy vakioituna ja liikerata laajana. Lisäksi on helpompi liikuttaa isoja kuormia, kun rintakehä auttaa pysäyttämään tangon ennen ylöstyöntöä.

Välittömästi tangon osuessa rintakehään voit alkaa maksimaalisesti työntää tankoa ylös (tehtäessä ilman pysäytystä). Koska tarkoituksena on työntää tanko takaisin alkuasentoon olkanivelten päälle, voit tangon irtaantuessa rinnalta pyrkiä työntämään tankoa yläviistoon. Työnnä samalla kyynärpäitäsi sivuille kuitenkin siten, että kyynärpäät pysyvät kohtisuoraan tangon alla (KUVA 8). Laskuvaiheen ja nostovaiheen liikeradat siis hieman eroavat toisistaan, vaikka kummassakin tanko liikkuu kaaressa. Optimaalisessa nostossa tanko laskeutuu kaaressa rintakehään asti, kun taas nostovaiheessa tanko lähtee heti alussa takaisin kohti olkaniveliä, jolloin liikerata muodostuu hieman erilaiseksi. Ylhäällä tanko palaa takaisin suoraan olkanivelten yläpuolelle.

KUVA 8. Ylhäällä näkyy tangon oikea liikerata ylöstyönnön aikana. Välittömästi rinnalta lähdön jälkeen tanko pyritään työntämään yläviistoon, jotta nosto olisi mekaanisesti tehokkain olkapäille. Alhaalla usein aloittelijoilla näkyvä tangon liikerata, joka on voimantuotollisesti huomattavasti heikompi. Kuva Greg Nuckolsin luvalla Stronger by Science -blogista.

Kuinka valitsen oikean oteleveyden?
‍
Oteleveys on hyvin yksilöllinen ja riippuu tavoitteesta, mieltymyksistä, vipuvarsista, lihasten voimasuhteista ja aikaisemmista vammoista. Lähtökohtana on kuitenkin se, että oteleveys on hartioita leveämpi ja maksimissaan noin 1,5 kertaa hartioiden levyinen. Tätä leveämpi ote voi lisätä riskiä loukkaantumisille (Green & Comfort 2007). Oteleveys kannattaa valita aluksi yleensä siten, että kyynärvarsi olisi pystysuorassa tangon ollessa alhaalla rinnalla. Sen jälkeen voi kokeilla leveämpää otetta, jos mieltää sen paremmaksi. Oteleveydellä on siis mahdollista vaikuttaa lihasten väliseen kuormitukseen ja tangon liikerataan. Tästä ja vipuvarsien suhteista voit lukea penkkipunnerruksen ensimmäisen kirjoituksen mekaniikka-osiosta.

‍Leg drive – jalkojen rooli penkkipunnerruksessa

‍Penkkipunnerruksessa voimaa tuotetaan ylävartalon lihaksilla. Jaloilla on kuitenkin mahdollista lisätä asennon tukevuutta. Tarkoitus on työntää jaloilla yläselkää tiukemmin kiinni penkkiin, jolloin lavat on helpompi pitää oikeassa asennossa. Voit käyttää ”leg drivessa” mielikuvaa, että työnnät ylävartaloa kohti penkkipunnerrustelinettä. Tämä jännitys kuuluu säilyttää läpi noston, jolloin asento ei pääse hajoamaan noston aikana.  Usein jaloista tuotettu voima ohjataan virheellisesti ylöspäin, jolloin takapuoli nousee ylös. Tarkoitus on kuitenkin tuottaa voimaa horisontaalisesti, eli työntämällä vartaloa penkin suuntaisesti (KUVA 9). Tällöin myös pakarat pysyvät penkissä kiinni. Jos takapuolesi nousee helposti penkistä, johtuu se todennäköisesti siitä, että jalkasi ovat liian edessä. Hivuta tällöin kantapäitäsi entistä taemmas, jolloin takapuoli ei enää irtoa penkistä yhtä helposti.‍

KUVA 9. Työnnä jaloilla vartaloa kohti telinettä koko noston ajan, jotta saat pidettyä asennon mahdollisimman tiukkana.

Yleisiä huomioita harjoittelusta
‍
Penkkipunnerruksessa hengittäminen tapahtuu samalla lailla, kuin esimerkiksi kyykyssä. Ennen tangon laskemista vedä happea maksimaalisesti ja pidätä hengitystä koko toiston ajan. Vedä uudestaan happea aina toistojen välissä, jolloin tanko voi hetkellisesti pysähtyä ylhäällä sen ajaksi. Jos teet pidempää sarjaa ei ole välttämätöntä vetää happea joka toiston jälkeen uusiksi. Voit esimerkiksi pidättää happea kahden toiston ajan ja vasta sitten pysäyttää tangon hetkeksi ylhäällä ja vetää uudestaan happea.

Avustajan käyttö tangon ottamisessa telineestä voi olla järkevää varsinkin raskaammilla kuormilla, koska olkapäät ovat tangon takana sivustapäin katsottuna, joka vaikeuttaa tangon ottamista ja voi viedä voimia itse nostamisesta. Penkkipunnerrustelineen oikea korkeus on myös tärkeää, jotta tanko saadaan ylös ilman asennon hajoamista.

Penkkipunnerrustekniikkaa opetellessa painot kannattaa pitää maltillisina, jotta voidaan keskittyä tekniikan vahvistamiseen eikä viimeisestä toistosta hengissä selviytymiseen. Tekniikan vahvistuessa voidaan kuormia nostaa lähemmäs maksimipainoja.

Penkkipunnerruspenkki ei saa olla liukas, sillä muuten lapojen oikea asento ja kaari eivät pysy tiukkana. Jos tuntuu, että penkki on liukas, voit laittaa sen päälle jumppamaton tai vetää kaksi kuminauhaa penkin suuntaisesti sen ympäri tuomaan kitkaa penkin ja yläselän väliin. Vaihtoehtoisesti voit laittaa myös magnesiumia yläselkään tuomaan pitoa. Tekniset urheilupaidat ovat usein huonoja penkkipunnerruksessa, sillä ne luistavat todella helposti.

”Voima on nopeutta”, pätee myös penkkipunnerruksessa. Mitä tehokkaammin tanko saadaan lähtemään rinnalta ylöspäin, sitä helpommin nosto onnistuu, kunhan tekniikka pysyy hyvänä. Pyri siis kehittämään penkkipunnerrustekniikkaasi siten, että saat toiston lähtemään aina maksimaalisella nopeudella ylöspäin samalla, kun säilytät hyvän tekniikan. Voit hyödyntää esimerkiksi nopeusvoimaharjoittelua räjähtävän lähdön kehittämisessä. Nopeusvoimapenkkipunnerrusta varten kuminauhojen avulla tuotu lisävastus on kätevä vähentämään jarrutusta loppuvaiheessa nostoa (Hulmi 2003).

Nopeusvoimaharjoittelun lisäksi voit hyödyntää erilaisia variaatioita vahvistamaan penkkipunnerrustasi. Variaatioiden avulla voit korostaa tiettyä vaihetta nostossa, esimerkiksi tekemällä lankkupenkkipunnerrusta, jossa avustaja pitää puukalikkaa rintakehäsi päällä. Tällöin nosto jää puolikkaaksi, koska tanko laskeutuu vain lankun päälle. Tämän variaation avulla voit harjoittaa ”ylisuurilla” kuormilla nimenomaan loppuojennusvaihetta penkkipunnerruksesta. Variaatioiden avulla voidaan tuoda lisäksi ärsykkeenvaihtelua ja tehostaa koordinaation kehittymistä itse nostamisessa. Kuitenkin, jos tavoite on kehittyä penkkipunnerruksessa, ei variaatioiden varaan voida rakentaa koko harjoittelua, vaan suurin osa penkkipunnerrusharjoittelusta pitää olla itse normaalia koko liikeradan penkkipunnerrusta (esim. Martinez-Cava ym. 2019).

Yhteenveto ja suosituksia
‍
Kuten huomattiin, penkkipunnerrus on teknisesti vaativa liike ja tekniikkaa kannattaakin pyrkiä kehittämään mahdollisimman hyväksi. Usein kokeneemmatkin nostajat saavat ahaa-elämyksiä huomatessaan pienen muutoksen tekniikassa tuovan lisää kiloja tankoon. Aloittaessa saliharjoittelua, kannattaa huomioida myös muut tärkeät tekijät ohjelmoinnissa. Voit lukea niistä lisää tästä artikkelista.

Muista, että lämmittely- ja lähestymissarjat ovat hyvä kohta tekniikan harjoitteluun kevyillä painoilla. Keskity siis tekemään ne mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Jos koet, että jotakin pitäisi tehdä eri lailla, kokeile jo näissä toistoissa tehdä muokkauksia tekniikassa. Voit esimerkiksi kiinnittää huomiota aina yhteen tässä kirjoituksessa mainittuun tekniikan yksityiskohtaan kerralla yhdessä yksittäisessä treenissä. Täten ei tarvitse eikä kannata yrittää kerralla kehittää jokaista pientä yksityiskohtaa. Lopulta oikeanlainen tekniikka opitaan toistamalla liike useiden viikkojen ajan riittävän isoilla raudoilla siten, että tekniikka pysyy kasassa jokaisessa toistossa. ‍

Tsekkaa treenisovelluksemme painamalla tästä!