Maastavedon tekniikka

Julkaistu alunperin Lihastohtori- blogissa maastaveto- blogisarjan viimeisenä osana, kirjoituksen tarkoituksena opastaa jokaiselle sopiva maastavedon tekniikka yksinkertaisesti. Tämä versio paranneltu 11/2023.

Julius Granlund

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (JYU)

Miten tehokas ja turvallinen maastaveto suoritetaan? Tarvitaan jokin toistettava, yksinkertainen ja helppo metodi, miten liike opetellaan. Tässä artikkelissa käydään läpi helpot ja heti käytäntöön vietävät ohjeet maastavetoon, joiden avulla kaikki treenaajat ruumiinrakenteesta riippumatta saavat liikkeen suoritettua tehokkaasti ja turvallisesti.
‍
Maastavedon tekniikka koostuu pitkälti oikeaan alkuasentoon asettautumisesta. Itse nosto on helppo toteuttaa, kun lähtöasento on oikein. Selkeyden takia artikkelissa keskitytään lähinnä perinteisen kapean maastavedon tekniikkaan, mutta myös sumoveto käydään läpi. Sumon ja kapean maven monet tekniset kohdat ovat samoja, minkä vuoksi on käytännöllistä käydä ensiksi läpi kapea veto. Ensiksi katsotaan, miten jalkojen ja käsien tulisi olla.

Jalkojen ja käsien asento

Jalat
‍
Useimmilla ihmisillä jalat ovat voimakkaimmassa asennossa mavea varten noin lantion leveydellä, ja se on hyvä lähtökohta alkuun. Asento on siis tyypillisesti paljon kapeampi kuin kyykätessä. Tästä lähtöpisteestä voidaan hakea kapeampia tai leveämpiä asentoja ja kokeilla, mikä tuntuu parhaalta ja vahvimmalta. Jalkojen asennon oikeaan leveyteen ei ole mustavalkoista vastausta: toiset vetävät jopa kantapäät kiinni toisissaan ja jotkut leveämmällä asennolla.

Toinen huomioitava asia on, kuinka paljon jalat ovat ulkokierrossa (eli kuinka paljon varpaat osoittavat eteen/sivullepäin). Hieman ulospäin käännetyt jalkaterät mahdollistavat paremman lantion ulkokierron, jolloin hyötynä on lisääntynyt lähentäjien ja ulkokiertäjien rooli nostossa. Lähtöasennosta tulee myös hieman optimaalisempi, kun reisiluut asettuvat vähän ”pois tieltä” osoittamaan sivulle ja selkä asettuu hieman pystympään asentoon. Ulkokierron optimimäärä on hyvin yksilöllistä ja yleinen hyvä ohje on varpaiden suuntaaminen 10-30 astetta ulospäin. Tätä ei kannata kuitenkaan liikaa miettiä - riittää, kun asettautuu noin lantion levyiseen asentoon, varpaat osoittaen hieman ulospäin.

Nopea testi: Ota lantion levyinen jalkojen asento ja aseta varpaat suoraan eteenpäin. Nyt ojenna lantio eteen puristamalla pakaroita vahvasti yhteen. Usein jalkaterät haluavat kääntyä hieman ulospäin. Jos näin käy, tämä ulkokierron määrä on todennäköisesti lähellä optimaalista asentoa sinulle.

Kädet

‍Otteessa on kaksi asiaa, jotka täytyy huomioida: Oteleveys sekä se, millä tavalla tangosta otetaan kiinni. Oikea leveys on yksinkertainen määrittää: Kädet mahdollisimman suorana. Eli oteleveys tulee noin hartioiden leveydelle - niin kuin kädet luonnollisesti roikkuvat seisoessasi. Leveämpi ote tekee nostosta ja alkuasennosta hieman mekaanisesti vaikeamman.

Tangosta voi ottaa eri tyyleillä kiinni: Ristiotteella, myötäotteella peukalolukolla ("hook grip") tai normaalilla myötäotteella. On hyvä aloittaa normaalilla myötäotteella eli rystyset eteenpäin kuten yllä kuvassa, mutta todennäköisesti ilman remmien käyttöä otevoima siinä loppuu maksimeja tavoitellessa tai pidemmissä sarjoissa ennen kuin nostoon vaadittu voima jaloista. Tosin otevoima myös myötäotteella kehittyy hyvin.

Yleisin ote isoja rautoja nostellessa on ristiote, jossa toisen käden kämmen osoittaa eteenpäin ja toinen sisäänpäin. Tällä tavalla on helpompi pitää kiinni isommista painoista, koska ote estää tangon pyörimisen ja liukumisen irti käsistä. Heikkoutena on se, että ote voi altistaa puolierojen kehittymiselle sekä hauislihaksen repeämiselle sille kädelle, jonka kämmen osoittaa eteenpäin (Beggs 2011), joskin tämä on harvinaista. Liiallisten puolierojen kehittymistä voi myös välttää vaihtelemalla otetta sarjojen välillä.

Peukalolukko eli hook grip poistaa ristiotteen huonot puolet ja mahdollistaa hyvän pidon tangosta. Tosin sen käyttö voi vaatia tottumista, sillä se on usein vähän epämukavampi peukaloille.

Oli otetyyli mikä tahansa, tangosta kannattaa ottaa kiinni niin, että tanko on lähempänä sormiasi kuin rannetta. On yleinen (joskin melko pieni) virhe, että tanko otetaan liian syvälle kämmeneen. Tanko halutaan lähemmäksi sormia – sinne minne tanko joka tapauksessa asettuu isoja rautoja nostellessa.‍

Kuva. Oikealla tanko on liian ”syvällä” kämmenessä. Ylemmässä kuvassa tanko on lähempänä sormia , jolloin tanko asettuu ikään kuin pidemmälle kättä - mahdollistaen myös helpomman alkuasentoon asettautumisen. Kuva Greg Nuckolsin Stronger By Science- blogista.

Katsotaan seuraavaksi maastavedon lähtöasentoon asettautumisen vaiheet läpi!

Lähtöasentoon asettautuminen

Tiivistys:

1. Seiso niin, että tanko on jalkaterän keskikohdan päällä.
2. Ota tangosta kiinni ilman, että koukistat polvista tai lasket lantiota.
3. Paina sääret kiinni tankoon. Lantio laskee samalla oikealle korkeudelle.
4. Ojenna selkä suoraksi.
5. Väännä leveät selkälihakset tiukaksi.
6. Vedä.

Katsotaan nyt jokainen kohta tarkemmin läpi.

Vaihe 1. Jalkaterän keskikohta suoraan tangon alle.

Asetu tangon luo niin, että jalkateräsi keskikohta on suoraan tangon alla. Voit kuvitella, että tanko ikään kuin halkaisisi jalan keskeltä. Useimmilla ihmisillä tämä on oikein silloin, kun tanko on seistessä 2 cm irti sääristä. ”Jalkaterän keskikohta” tarkoittaa koko jalkaterän, kantapäästä varpaisiin, keskikohtaa. Ei siis vain sitä osuutta, joka on sääriluun ja varpaiden välillä. Pidä tanko tässä kohdassa koko lähtöasennon asettelun ajan.

Huom: Maastaveto kannattaa tehdä ilman kenkiä tai mahdollisimman tasaisilla ja matalapohjaisilla kengillä.

Vaihe 2. Tangosta kiinni.

Kun tanko on keskellä jalkaterää, kurota alas ja ota tangosta kiinni ilman, että lasket lantiota alas tai painat sääriä lähemmäs tankoa. Eli tangosta vain kumarrutaan ottamaan kiinni. Huom. Kädet (edestäpäin) suorana, ei koukussa. Selkä on vielä tässä vaiheessa pyöreänä, se hoidetaan suoraksi ja tiukaksi myöhemmin.

Vaihe 3. Säärien asettaminen kiinni tankoon.

Paina sääret kiinni tankoon. Samalla lantio laskee oikealle korkeudelle. Yleinen virhe tässä vaiheessa on työntää sääriä niin paljon eteen, että tanko liikkuu eteenpäin, joka laskee lantion liian alas. Sääret tulee painaa tankoon niin, että ne juuri osuvat tankoon, tanko ei saa liikkua eteenpäin. Tässä vaiheessa kannattaa samalla työntää polvia hieman ulos, jolloin lantio asettuu ulkokiertoon. Polvet osuvat nyt (usein tässä kohtaa) kyynärpäihin, mikä on ok, kunhan kädet eivät paina polvia sisään. Toinen yleinen virhe tässä kohdassa on painopisteen siirtyminen varpaille. Tämä on helppo korjata nojaamalla hieman taaksepäin niin, että painopiste asettuu keskelle jalkaa.

Vaihe 4. Selkä suoraksi.

Vielä pitää saada selkä suoraksi. Tavoite on saada aikaan rintarangasta lähtien alkava selkärangan ojentajalihasten aktivoituminen, joka suoristaa ja tiukentaa koko selän lantioon asti.

Tässä auttaa mielikuvat: 
- Kuvittele ojentavasi ”rintaa ylös”
- Kuvittele ojentavasi alaselkääsi
- Kuvittele painavasi napaasi kohti lattiaa

Kun lantio ja tanko pysyy tässä vaiheessa paikoillaan ja selkä on suorana, alkavat kaikki palikat olla oikeassa kohdassa mahdollisimman tehokasta ja turvallista vetoa varten.

Huom: Älä paina lapaluita yhteen niin kuin esim. penkkipunnerruksessa.Oikea lapaluiden paikka maastavedossa on anatomisesti kuvailtuna depressiossa eli ”alhaalla” ja toisistaan erillään.

Katse kannattaa yleensä suunnata (riippuen myös mieltymyksestä/tottumisesta) noin 1-5m lattiaa pitkin eteenpäin. Eli katse alaviistoon. Ylöspäin katsominen usein vaikeuttaa nostoa ja alkuasentoa, mutta moni nostaa onnistuneesti niinkin.

Tässäkin vaiheessa yleinen virhe on työntää tankoa eteenpäin säärillä ja/tai laskea lantiota alas. Tavoite on pitää asento muuten samana kuin aiemmin, selkä vain ojentuu suoraksi.

Vaihe 5. Leveiden selkälihasten tiukentaminen.
‍
Leveiden selkälihasten aktivoimiseksi ja asennon tiukentamiseksi on hyödyllistä ajatella: ”Vedä tankoa kiinni sääriin”. Tässä auttaa myös kyynärpäiden kääntäminen itseä kohti - eli niin, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Leveiden selkälihasten on hyvä olla tiukkana, jotta tanko pysyy lähellä vartaloa, eikä heilu eteenpäin.

Vaihe 6. Tangon irrottaminen maasta

Ennen kuin tanko irrotetaan maasta, on tärkeää jännittää koko keho ja ottaa tangosta ”tyhjät pois”, jotta haettu hyvä lähtöasento ei hajoa irrotusvaiheessa.

Hyvä mielikuva irrotusvaiheeseen:
- Kuvittele painavasi jalkoja läpi lattiasta
- Kuvittele jalkaprässääväsi tanko ylös
‍
Älä ajattele nostavasi tankoa ylös käsilläsi tai selälläsi.

Ala tuottaa voimaa tankoon (kuvittele painavasi jalkoja läpi lattiasta) ilman, että irroitat tangon maasta. Tämän idea on vetää ns. tyhjät pois tangosta, sillä usein levytangoissa on hieman välystä, joka on hyvä tiukentaa ennen tangon irroittamista. Monista tangoista kuuluu ”klikkaus” kun ylimääräinen liikevara vedetään pois. Tunnet tämän myös varmasti. Mielikuva: Jos vetäisit autoa köydellä, haluaisit köyden koko matkalta tiukaksi mahdollisimman tehokasta voimantuottoa varten etkä vetäisi sitä äkisti löysästä tiukaksi. Haluat siis olla ikään kuin viritettynä ennen tangon nostamista. Tämä mahdollistaa hyvän tekniikan pitämisen koko nostovaiheen ajan. Tästä tanko on helppo irrottaa maasta painamalla jalkoja lisää lattiasta läpi.

On melko yleinen virhe yrittää nostaa tanko mahdollisimman nopeasti ylös. Äkillinen voimantuotto ilman jäntevyyttä aiheuttaa tyypillisesti sen, että lantio nousee ylös, selkä pyöristyy ja lähtöasento hajoaa, jolloin päädytään huonompaan asentoon turvallisuuden ja suorituskyvyn kannalta. Tangon mahdollisimman nopea nykäisy ei myöskään välttämättä auta irrottamista, sillä staattisesti isojen voimien tuottamiseen menee 0,5-3s (ellei omaa todella kovia nopeusvoimaominaisuuksia).

Alkuasennon hajoamiselle altistaa myös mielikuva, että liike aloitetaan nostamalla tanko ylös. Sen sijaan, että ajattelisit tangon liikuttamista vedossa, kannattaa keskittyä mieluummin jalkojen voimantuottoon.

‍Lähtöasento ok. Miten itse nostovaihe tehdään?

Nostossa ensimmäinen vaihe, eli irrotus maasta tapahtuu etureisiavusteisesti, minkä jälkeen liike on pitkälti lonkan ojennusta (isometrisesti toki hyvin monet muutkin kuin lonkan ojentajalihakset tekevät töitä).

Tähän perustuen hyvin toimivia mielikuvia tangon irrottamiseen maasta ovat seuraavat:
‍
1. Tankoa irroittaessa ”paina jalkojasi lattiasta läpi”.

2. Tangon noustua maasta noin säärien puoleenväliin, kuvittele työntäväsi lantiota vahvasti eteenpäin loppuojennukseen asti.

Tässä vaiheessa on hyödyllistä kuvitella tekeväsi tämä työ vahvasti pakaroilla, eli puristat pakaroita yhteen, mikä johtaa lonkkien ojentumiseen. Lopussa pakaroiden tulisi olla jännittyneenä, lantion loppuun asti ojentuneena ja alaselän luonnollisella kaarellaan. Tällöin selkä pysyy neutraalina ja liikkeen lopusta tulee paljon vahvempi.

Eli ensin tanko irti maasta työntämällä jalkoja lattiasta läpi, sitten lantiota eteen puristamalla pakaroita.

Tangon irroittamisvaiheessa ei kannata alkuun kiirehtiä. Mieluummin, erityisesti liikettä opetellessa, lähde painamaan jalkoja lattiasta läpi rauhassa mutta voimakkaasti, ilman äkkinäistä nytkäytystä, ja pidä asento tiukkana. Voima on kyllä nopeutta ja nopeahko voimantuotto konsentrisessa vaiheessa näyttäisi olevan myös harjoitellessa optimaalista kehittymisen kannalta (González-Badillo ym. 2014), joten tavoitteena on nopeampi, kuitenkin aina hallittu liike sitten, kun tekniikka on hallussa.

‍Loppuojennus

Nostovaihe loppuu siihen, kun seisot suorana tangon kanssa. Lantio, polvet ja selkäranka on ojentuneena eli suorana. Perinteisessä maastavedossa polvet ja lantio ojentuvat loppuun yhtä aikaa.

Tyypillinen virhe on yliojentaa liikettä lopussa. Tämä korjataan helposti siten, että keskittyy ”työnnä lantio eteen”- vaiheessa tekeväsi tämän työn aktiivisesti pakaroilla, eli puristat pakaroita yhteen. Lopussa pakaroiden tulisi olla jännittyneenä, lantion loppuun asti ojentuneena ja alaselän luonnollisella kaarellaan. Tällöin selkä pysyy neutraalina ja liikkeen lopusta tulee paljon vahvempi.

Kuva. Vasemmalla oikein, pakarat tiukkana ja alaselkä neutraali. Oikealla yliojennus lopussa.

Tangon laskeminen alas

‍Tanko lasketaan alas samalla tavalla kuin se nostettiinkin, mutta päinvastaisessa järjestyksessä. Laskuvaiheessa työnnetään ensiksi lantiota taaksepäin ja samalla lasketaan tanko alas. Kun tanko on kulkenut polvien ohi, koukistetaan polvia ja lasketaan tanko maahan. Näin tanko liikkuu pystysuorassa linjassa alaspäin ja se päätyy takaisin jalkaterän keskikohtaan hyvään lähtöasentoon.

Huom. Kun tanko on laskettu maahan, uusi toisto alkaa täydestä pysäytyksestä lattiaan. Ei ole suositeltavaa pompauttaa tankoa alhaalta ylös uuteen toistoon, sillä tämä haittaa toistojen vakiointia ja harjoitusvastetta

Miksi tanko yleensä lasketaan vauhdilla alas?

Tyypillisesti maastaveto tehdään lähestulkoon pelkästään konsentrisesti. Tämä on poikkeus melkein kaikista muista voimaharjoitteluliikkeistä. Eli yleisimmin tanko nostetaan ylös, sitten lasketaan vauhdilla alas ilman keskittyneempää eksentristä jarrutusvaihetta. Toisin kuin monissa liikkeissä, maastavedossa isoilla painoilla laskuvaihetta on usein vaikea jarrutella hallitusti. Lähtökohtainen suositus on nopeahko mutta hallittu laskeminen. On tosin myös mahdollista tehdä eksentrinen vaihe hallitusti hitaammin jarruttaen, jos tekniikka on hyvin hallussa.

Sumomaastaveto

Aiemmin esitellyt vaiheet sekä noston muut kohdat toimivat lähestulkoon samalla lailla myös sumossa, jalkojen leveyttä lukuunottamatta. Lähtöasentoon täytyy lisätä yksi vaihe 3. ja 4. vaiheen väliin: polvien aktiivinen työntäminen ulos ja siten reisien ulkokierron korostaminen. Asennon leveys ja jalkojen ulkokierron määrä määräytyvät henkilökohtaisen mieltymyksen sekä yksilöllisen ruumiinrakenteen mukaan. Nyrkkisääntönä jalkojen asennon tulisi olla sellainen, että sääret ovat pystysuorassa edestä ja sivusta katsottuna. Eli pelaile hieman asentosi kanssa ja etsi sellainen asento, jossa tämä toteutuu ja nosto muuten tuntuu vahvalta.

Varpaat osoittavat sumovedossa tyypillisesti ulospäin noin 30-45 astetta. Jos saat lantion ojennettua kokonaan eteen sekä polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa (osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat), on asento todennäköisesti hyvä. Jos polvet eivät pysy painettuna ulos, on asento liian leveä tai varpaat osoittaa liikaa ulos. Tätä täytyy kokeilla ja löytää itselle sopiva asento. Huom. Koska jalat ovat reilummin ulkokierrossa, myös tanko täytyy asettaa hieman lähemmäs säärtä (tarkka etäisyys riippuen ulkokierron määrästä) jälleen niin, että tanko tulee jalkaterän keskikohdan päälle.

Erot sumovedon irrotusvaiheessa

Irrottaminen tehdään muuten samalla lailla kuin kapeassa vedossa, mutta koska sumo on etureisivoittoisempi, ”paina jalkoja lattiasta läpi”- vaihe kestää hieman pidempään, tyypillisesti polvien kohdalle tai vähän yli. Tämän jälkeen ”lantio eteen” vaihe on taas lyhyempi. Kannattaa myös painaa polvia vahvasti ulos koko noston ajan. Tämä pitää lantion ulkokierrossa ja liikkeen vahvana. Kun tanko ylittää polvet, työnnä lantiota eteen jännittämällä pakaroitasi yhteen.

Hengittäminen

Oikein hengittäminen on maastavedossa erittäin tärkeää. Sillä saadaan koko keskivartalo tiukaksi, mikä tukee selkärankaa ja vahvistaa nostoa. Tämä tekniikka on oma tärkeä aiheensa, ja tästä lisää toisessa blogikirjoituksessamme.

Hyvin tiivistetysti: Ota ennen nostoa iso sisäänhengitys, pidätä hengitystä ja samalla jännitä keskivartalo niin, kuin valmistautuisit ottamaan lyönnin vastaan keskivartaloosi.

Maastavedossa kannattaa yleensä hengittää kunnolla sisään viimeistään silloin, kun on otettu tangosta kiinni (2. ja 3. vaiheen välissä), mutta happea voi ottaa myös juuri ennen tangon irrottamisvaihetta tai seistessä suorana ennen nostoa. Tosin jos hengität sisään ihan alkuvaiheessa ennen kuin otat tangosta kiinni, muiden vaiheiden on oltava melko nopeita ettei ala pyörryttämään.

Yhteenveto

Tässä blogisarjassa on nyt käyty läpi maastavedon teoria ja mekaniikka, yksilöllisyys ja sumo vs. kapea, sekä näiden pohjalta tämä tekniikkaopas. Ideana on ollut tarkastella liikettä objektiivisesti ja tämän perusteella määrittää sekä ohjeistaa optimaalinen tekniikka. Kirjoituksista huomataan, että nostaminen ei ole (valitettavasti) niin yksinkertaista, että otetaan tangosta kiinni ja vedetään ylös. Tämän maastaveto-sarjan tavoite on se, että liike opitaan tekemään mahdollisimman hyvin ja turvallisesti. Ihan kuin mikä tahansa taito, on maastavetokin liike joka vaatii opettelua, jotta sen saa tehtyä hyvin ja kehittyä mahdollisimman vahvaksi turvallisesti.

Tsekkaa treenisovelluksemme painamalla tästä!