Opas: Kuinka valita sopiva saliohjelma aloittelijalle

Aloittaessa kuntosaliharjoittelua, kannattaa varmistaa, että saliohjelma on itselle sopiva. Tämä takaa, että kuormitus pysyy järkevänä, harjoittelu on motivoivaa ja saat mahdollisimman paljon kuntosaliharjoittelun fyysisiä ja psykologisia terveyshyötyjä. Seuraavat asiat olisi hyvä huomioida, että ne tukevat omaa tavoitetta ja ovat sinulle henkilökohtaisesti räätälöity saliohjelmaasi.

Aloittelja harjoittelee sopivalla saliohjelmalla kuntosalilla

Ohjelmassa on sinulle sopiva kuormitustaso

Hyvässä saliohjelmassa harjoittelun kuormitustaso on asetettu henkilökohtaisesti sopivaksi. Kahdella eri ihmisellä, sopiva kuormitustaso voi olla siis hyvinkin eri ja sen takia ohjelma olisi hyvä olla laadittu aina jokaiselle yksilölle erikseen. Sopiva kuormitustaso myös vaihtelee harjoittelun edetessä. Ohjelmassa olisikin hyvä tarkistaa jopa viikoittain, onko kuormituksen määrää tarvetta laskea tai nostaa. Usein esimerkiksi kehityksen pysähtyminen johtuu siitä, että kuormitusta on joko liikaa tai liian vähän. (1)

Saliohjelman kuormitustasoa on järkevin mitata tehtyjen sarjojen määränä viikkotasolla. Tieteellinen tutkimusnäyttö osoittaa, että usein hyvä määrä sarjoja on 3-20 työsarjaa viikossa per lihasryhmä. (1, 2) Tämä on kuitenkin vain keskiarvoihin perustuva lähtökohtainen suuntaviiva, eikä tarkoita, että kaikille sopiva määrä asettuu tälle välille. Hyvässä saliohjelmassa aloittelijan lähtökohdat huomioidaan ja sarjojen määrä asetetaan sen mukaan liikkeisiin. Tämän jälkeen harjoittelua seurataan, jotta nähdään miten sopiva alussa asetettu sarjamäärä on ollut. Seurannan perusteella voidaan sarjojen määrään tehdä järkeviä muutoksia jopa viikoittain.

Valitessasi saliohjelmaa, kannattaa suosia vaihtoehtoja, joissa kuormitustasolle on perustelu. Optimaalista olisi, että ohjelmaan kuuluisi myös seuranta, jonka perusteella ohjelmaa päivitettäisiin vähintään kerran kuukaudessa. Vältä saliohjelmia, joita markkinoidaan sen perusteella, että itse saliohjelman tekijä harjoittelee juuri näin ja siksi se toimii - jokainen tarvitsee itselleen sopivan ohjelman, ei valmentajan omaa ohjelmaa.

Toistomäärät liikkeissä sopivat tavoitteeseesi

Joskus saliohjelmissa saatetaan virheellisesti väittää, että aloittelija ei saa tehdä lyhyitä sarjoja kuntosalilla vaan pitäisi tehdä vain pitkiä sarjoja kevyillä painoilla, koska muuten tekniikka on vaikea ylläpitää. Tekniikan ylläpito ei kuitenkaan ole kiinni toistomäärästä suoraan vaan siitä, kuinka raskaat painot ovat. Toisin sanoen, myös lyhyempiä sarjoja voi tehdä, kunhan varmistetaan, että käytettävät painot ovat sopivia sinulle. Lyhyempiä sarjoja (toistomäärä 2 – 6) kannattaa sisällyttää harjoitteluun varsinkin, jos tavoitteena on saada lisää maksimivoimaa. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa taas toistoalue ei ole tarkkaan rajattu vaan asettuu yleensä 5 – 20 toiston väliin. Sitä pidemmät sarjat voivat olla melko uuvuttavia tehdä, joka taas söisi harjoittelun mielekkyyttä ja omaa jaksamista. (4)

Sopivat toistomäärät riippuvat myös tehtävästä liikkeestä. Useampaa lihasryhmää kuormittavissa liikkeissä (esimerkiksi kyykky tai maastaveto) ei yleensä kannata tehdä yli 10 toiston sarjoja. Tällöin jaksamista sarjan aikana saattaa rajoittaa esimerkiksi kova hengästyminen sen sijasta, että työtä tekevät lihakset rasittuisivat riittävästi. Lisäksi näissä liikkeissä alaselkää pitää usein aktiivisesti jännittää staattisesti ja se voi olla haastavaa ylläpitää, jos sarja kestää ajallisesti kauan. Jos esimerkiksi jalkalihakset eivät saa riittävästi rasitusta kyykkysarjan aikana, vaan sarja jää kesken, koska hengästyit ja alaselkä väsyy, on mahdollista, että sarja on liian pitkä siinä liikkeessä sinulle. (5)

Ohjelman liikkeet ovat sinulle mielekkäitä

Riippumatta, onko tavoitteesi kuntosalilla voiman kehittäminen, lihaskasvu tai painonpudotus, onnistuu se hyvin erilaisilla liikkeillä. Sen myötä liikkeet kannattaa valita siten, että ne ovat mielekkäitä tehdä ja koet hallitsevasi ne riittävän hyvin teknisesti. Hyvässä valmennuksessa tarjotaan aina vaihtoehtoja yhdelle liikkeelle. Jos jokin liike tuntuu haastavalle teknisesti tai et vain pidä siitä, on tärkeää, että voit valita sille korvaavan liikkeen. Ainoa tilanne missä tärkeää on tehdä juuri tiettyä liikettä on, jos haluaa nimenomaan kehittyä vahvaksi siinä liikkeessä. Voiman kehityksessä on paljon myös kyse tekniikan kehittymisestä, joka kehittyy parhaiten tekemällä juuri sitä liikettä.

Liikkeiden valinnan lisäksi liikkeiden tekninen opastaminen on tärkeää. Selkeät ja tieteeseen pohjautuvat ohjeet, jotka on treenin aikanakin saatavilla, helpottavat tekniikan oppimista.

Yhdestä liikkeestä voi olla monta eri versiota, joista hyvässä ohjelmassa voi valita juuri itselle mielekkäimmän vaihtoehdon.

Ohjelma etenee järkevästi ja kehityksesi mukaan

Jotta salilla voi kehittyä, pitää harjoittelussa edetä nousujohteisesti sopivaa tahtia. Jokaisella tämä tahti on erilainen riippuen esimerkiksi siitä, miten hyvin palautuu harjoituksista. Tämän takia vain yksittäisen ohjelman sijasta, olisi hyvä, että harjoituksia päivitettäisiin koko ajan sen mukaan miten olet kehittynyt, kuormittunut ja palautunut. Hyvässä ohjelmassa myös kerrotaan miten sarjapaino valitaan liikkeisiin ja miten sarjapainoja nostetaan viikkojen edetessä perustuen kuormitustasoosi. Lisäksi ohjelmassa olisi hyvä olla ohjeistus mitä tehdä mikäli et saa merkittyjä toistoja - tällöin pitää tiputtaa joko toistomääriä tai painoa.

Myös muita harjoittelun tekijöitä, kuten mainitut sarja- ja toistomäärät sekä liikkeet pitäisi muuttaa etenemisesi mukana. Järkevä harjoittelu perustuu pidemmän ajan suunnitelmaan, jonka mukaan toistomääriä kuin myös liikkeitäkin vaihdellaan. Hyvässä ohjelmassa huolehditaan näistä ja varmistetaan, että harjoitttelussasi on selkeä pitkän ajan suunnitelma sen sijasta, että harjoittelu olisi joka viikko vain tasapaksusti samoilla painoilla, liikkeillä ja toistoilla tekemistä.

Ohjelma on selkeä, helppokäyttöinen ja motivoiva

Aloittaessa saliharjoittelua on hyvin oleellista, että ohjelma olisi mielekäs itselle. Tähän vaikuttaa tietysti aikaisemmin luetellut tekijät, mutta myös moni muu tekijä on tärkeä huomioida. Esimerkiksi mitä lihasryhmiä treenataan missäkin treenissä vaikuttaa, kuinka raskaalta treenit voivat tuntua ja kuinka kipeäksi lihakset voivat tulla treenin jälkeen. Jos esimerkiksi yhdessä treenissä tehdään koko viikon edestä selkäliikkeitä, on tämä todennäköisesti huono ratkaisu verrattaessa vaihtoehtoon, että viikon selkäliikkeet jaettaisiin kahteen eri treeniin. Kahteen treeniin jaettaessa, ei yksittäisen treenin kuormitus ole liian suurta ja työmäärä jakaantuu tasaisemmin viikkoon tietylle lihakselle.

Aloittelija kuntosalilla tarvitsee sopivan ohjelman

Lisäksi, kun ohjelma on helppokäyttöinen ja selkeä, on treenaamaan mukava lähteä ja motivaatio pysyy ihan eri tavalla yllä. Erilaiset erikoistekniikat kuntosalilla, joita saatetaan joissain ohjelmissa mainostaa, kannattaa unohtaa (tällaisia on esimerkiksi pudotussarjat, eli sarjan päätyttyä tiputetaan painoa ja jatketaan heti perään kevyemmällä painolla seuraava sarja). Näistä erikoistekniikoista on todennäköisemmin haittaa kuin hyötyä varsinkin aloittaessa saliharjoittelua. Järkevässä ja tehokkaassa saliharjoittelussa on kyse lopulta sopivassa tahdissa sarjapainoissa etenemisestä ja kuormitustasosta huolehtimisesta huomioiden tässä artikkelissa mainitut tekijät.

Tapio Tulenheimo

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (HY)

Tsekkaa treenisovelluksemme painamalla tästä!