Hengitystekniikka kuntosaliharjoittelussa

Julius Granlund

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (JYU)

Tapio Tulenheimo

Liikuntatieteiden maisteri (Liikuntabiologia),Psykologian maisterivaihe (HY)

Yhteiskirjoitus: Tapio Tulenheimo & Julius Granlund.
Tässä kirjoituksessa käsittelemme ja opastamme yksinkertaisesti, kuinka kuntosaliliikkeiden aikana hengittäminen ja keskivartalon jännittäminen tehdään varmasti oikein. Tämä on tärkeää erityisesti maastavetojen, kyykkyjen sekä muiden keskivartalon tukea vaativien liikkeiden kohdalla. Hyvä hengitystekniikka lisää nostamisen turvallisuutta sekä voimantuottoa (1, 2).
‍

Kuva 1. Lähde.

Mistä on kyse?

Oikein hengittäminen ja keskivartalon tiukentaminen kuuluvat tärkeimpiin tekniikoihin kuntosalilla. Hyvällä hengitystekniikalla harjoittelu on myös huomattavasti motivoivampaa, kun tekniikka pysyy kontrolloituna sekä tukevana ja painot tuntuvat kevyemmille. Sen sijaan epäoptimaalinen hengitystekniikka altistaa loukkaantumisille erityisesti alaselässä (1), tekee liikkeistä vaikeampia ja horjuvampia sekä rajoittaa voimantuottoa (2).

Voimaharjoittelussa oikeaoppinen hengittäminen tapahtuu niin sanotulla palleahengityksellä, johon yhdistetään hengityksen pidättäminen ("Valsalvan menetelmä") ja keskivartalon tiukentaminen. Näillä maksimoidaan vatsaontelon ja rintaontelon sisäinen paine. Nämä paineet muun muassa tukevat selkärankaa(3). Mitä tiukempana keskivartalo ja selkäranka on, sitä enemmän pystytään välittämään voimaa, sillä voima välittyy paremmin jänteviä rakenteita pitkin. Korkeampi vatsaontelon sisäinen paine lisää suoraan esimerkiksi lonkanojentajien (pakarat, takareidet, lähentäjät) voimantuottokykyä (2).

Hengitystekniikan rooli on tärkeää nimenomaan moninivelliikkeissä ja erityisesti silloin, kun selkärankaan kohdistuu kuormaa. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi maastavedot, kyykyt ja pystypunnerrukset. Hengitystekniikka on myös tärkeä tekijä aina kun työskennellään isoilla kuormilla, oli liike mikä tahansa. Eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännössä, ei tätä ole usein tarpeen erikseen huomioida. Tämä artikkeli käsittelee pääosin hengittämistä isoissa moninivelliikkeissä.

Oikeaoppinen hengitys ja keskivartalon tiukentaminen ennen jokaista toistoa on tiivistettynä seuraavanlainen (Huom. Kaikki vaiheet selitetään tarkemmin myöhemmin):

1. Ota iso sisäänhengitys (kuvittele hengittäväsi kohti vatsaa - tämä tunnetaan myös niin sanotusti palleahengityksenä).
‍
2. Tee Valsalvan menetelmä (eli pidätä hengitystä ja tee vahva uloshengitys suljettua äänirakoa vasten). Samalla jännitä koko keskivartalon alue.

3. Pidätä hengitystä ja tiukkuutta koko yksittäisen toiston ajan.

Katsotaan ensiksi tarkemmin, miten paine tukee keskivartaloa ja selkärankaa. Sen jälkeen tarkastellaan palleahengitystä ja Valsalvan menetelmää, minkä jälkeen käydään läpi keskivartalon tiukentaminen.

Rintaontelon ja vatsaontelon sisäinen paine tukee keskivartaloa ja selkärankaa

Rintaontelo koostuu rintakehän rajaamasta alueesta, jonka sisällä keuhkot toimivat. Vatsaontelo taas tarkoittaa aluetta, joka rajautuu pallean sekä lantion väliin. Pallea on se elin, joka rajaa nämä ontelot toisistaan. Näiden onteloiden painetta säätelee sisään otetun ilman määrä, keuhkojen laajentuminen sekä pallean liike. Rintaontelo saadaan "suljettua" ja ilma pidettyä sisällä pidättämällä hengitystä - täten mahdollistaen tilanteen, missä rinta- ja vatsaontelon painetta voidaan nostaa ja ylläpitää.

Kuva 2. Rintaontelon, pallean ja vatsaontelon sijainti. (Lähde)

Tarkastellaan paineen merkitystä limutölkki-esimerkin avulla: Kun tölkki on tyhjä, se on helppo puristaa kasaan, koska tölkissä ei ole sisällä painetta. Kun tölkki on täynnä ja kiinni, sisäinen paine on suuri ja kasaan puristaminen paljon vaikeampaa (Vaatii itseasiassa noin 350 kg:n voiman). Tölkistä ei siis tee vahvaa sen ohut alumiinikuori vaan sisällä oleva paine - sisäinen paine muuttaa heikon rakenteen vahvaksi.

Kuva 3. Haluamme vartalomme kuin limutölkiksi: Sisäpuolen korkea paine pitää rakenteen tiukkana. Haluamme siis maksimoida tämän paineen, jotta voimme tuottaa enemmän voimaa ja nostaa tukevasti. Oikeaoppinen hengitystekniikka ja keskivartalon tiukentaminen mahdollistaa voiman välittymisen tehokkaammin.

Hengitystekniikan suorittaminen - palleahengitys, Valsalvan menetelmä ja keskivartalon tiukentaminen

Palleahengitys

Tarkastellaan ensiksi lyhyesti normaalin lepohengityksen anatomiaa.
‍
Sisäänhengityksessä päävastuussa on pallea, joka supistuu ja liikkuu alaspäin, laajentaen rintaonteloa mahdollistaen runsaamman ilmavirran keuhkoihin. Samalla, kun pallea painuu alas, vatsaontelon sisäinen paine nousee. Sisäänhengityksessä myös ulommat kylkivälilihakset supistuvat ja nostavat kylkiluita ylöspäin, jolloin rintaontelo laajenee ylöspäin. Uloshengitys tapahtuu hengityslihasten veltostuessa ja pallean työntyessä takaisin ylöspäin, mikä pienentää rintaontelon tilavuutta. Aktiivisessa uloshengityksessä sisemmät kylkivälilihakset supistuvat ja vetävät kylkiluita alaspäin.

Palleahengityksessä sisäänhengitysvaiheessa korostuu pallean supistuminen ja liike alaspäin, jolloin keuhkojen tilavuus laajenee. Tällöin vatsan alue pullistuu eteen ja sivuille. Tämä lisää vatsaontelon sisäistä painetta enemmän kuin tyypillinen "rintahengitys". Katso video palleahengityksestä ja rintahengityksestä alta.
‍

Sivuhuomiona: Palleahengitystä painotttava hengitysmalli on hyvä opetella myös yleisesti elämää varten, koska keuhkojen toiminta ja keuhkoissa tapahtuva tapahtuva kaasujenvaihto on silloin tehokkaampaa. Tämä muun muassa voi laskea sykettä ja verenpainetta verrattuna pinnallisempaan hengitykseen.
‍

Ohje palleahengitykseen: Ota iso hengitys "kohti vatsaa", ei "kohti rintaa". Hengittäessäsi sisään erityisesti vatsan etuosien tulisi laajentua (ks. ylempi video). Huom: Vaikka hengitys painottaa vatsan alueen laajenemista, toki myös rintakehä usein nousee hieman, erityisesti kun happea otetaan paljon.

Valsalvan menetelmä

Valsalvan menetelmässä tehdään vahva uloshengitys suljettua äänirakoa (kuva 4) vasten. Tämä tekniikka pitää hapen keuhkoissa, mikä lisää rinta- ja vatsaontelon sisäistä painetta. Tätä voi verrata edellä mainittuun suljettuun limutölkkiin - kun äänirako on suljettuna, paine pysyy sisällä.
‍

Kuva 4. Valsavan menetelmässä äänirako suljetaan sisäänhengityksen jälkeen ja tehdään uloshengitys suljettua äänirakoa vasten (Mukailtu lähteestä).

Valsalvan menetelmä tapahtuu usein luonnollisesti ennen tyypillisiä keskivartalon tukea ja suurta voimantuottoa vaativia suorituksia. Kuvittele esimerkiksi, että yrität työntää hajonnutta autoasi korjaamolle. Otat todennäköisesti (tiedostamattakin) paljon happea ja pidätät hengitystä Valsalvan menetelmällä ennen kuin alat työntämään. Käytännössä ihminen intuitiivisesti käyttää Valsalvan menetelmää ainakin jossain määrin, kun kuorma on noin 80 % maksimista (4). Tämä onkin todennäköisesti kehon luonnollinen reaktio, jossa selkärankaa suojataan loukkaantumisilta (5). Voimaharjoittelussa pelkkä tiedostamaton Valsalvan menetelmä ei usein riitä, vaan tuen maksimointi vaatii myös sen yhteydessä palleahengityksen ja keskivartalon tiukentamisen. Tämä voi lisätä voimantuottoa selvästi (6).
‍

Kuva 5. Ekologista työmatkailua. Tässä käytetään varmasti Valsalvan menetelmää. (Lähde)

Ohje Valsalvan menetelmään: Ota iso sisäänhengitys (palleahengityksellä). Pyri tämän jälkeen tekemään vahva uloshengitys, mutta älä päästä ilmaa tulemaan ulos. Vaikka tämä kuulostaa hankalalta asialta toteuttaa, se on tosiasiassa melko yksinkertainen ja luontainen. Hyvä mielikuva on pidättää hengitystä niin kuin valmistautuisi ottamaan lyönnin vastaan keskivartaloon. Tämä hengityksen pidättäminen ja Valsalvan menetelmä tehdään oikeastaan samaan aikaan keskivartalon tiukentamisen kanssa, josta lisää seuraavaksi.

Keskivartalon tiukentaminen

Pelkkä hapenotto ja Valsalva eivät siis riitä, vaan niiden yhteydessä täytyy myös tiukentaa keskivartaloa niin paljon kuin mahdollista. Joskus kuulee myös ohjeen, että vatsaa tulisi vetää sisään. Tämä on voimaharjoittelun yhteydessä virheellinen ohje. Kuvana esimerkki, miten ei kannata tehdä:

Kuva 6. Esimerkki, miten keskivartaloa ei kuulu tiukentaa toiston aikana (Lähde mukailtu).

Voimaharjoitteluun liittyvässä keskivartalon tiukentamisessa keskivartalon lihaksisto, erityisesti vatsalihakset ja selänojentajat, supistuvat staattisesti. Keskivartalon lihaksisto toimii runkona, jota vasten vatsaontelon paine kasvaa palleahengityksen ja Valsalvan menetelmän myötä. Paineen lisäämisen lisäksi keskivartalon lihaksisto myös supistuu ja näin tiukentaa koko keskivartalon ja pitää selkärangan tukevassa asennossa, jolloin voima välittyy tehokkaasti keskivartaloa pitkin. Erityisesti alaselänojentajien supistaminen staattisesti on tärkeää, jotta selkäranka pysyy mahdollisimman tiukkana ja suorana. Tämä voi erityisesti aloittelijoilla vaatia tarkempaa opettelemista (esimerkki alaselänojentajien supistumisen opettelemisesta tässä videossa).

Vatsalihasten rooli on tärkeä vatsaontelon paineen lisäämisessä (7), mutta mekaanisesti katsoen vatsalihakset eivät työskentele merkittävästi isoissa liikkeissä, kuten kyykyissä ja maastavedoissa. Tämä voi olla hieman yllättävää, joten tässä tarkempi perustelu: Vatsalihakset toimivat pääasiassa selkärangan koukistajina (selkärangan koukistuksessa selkäranka pyöristyy, kuten esimerkiksi vatsarutistuksessa. Esimerkiksi kyykyssä emme taas halua, että selkäranka pyöristyy). Vatsalihasten sijasta isoissa moninivelliikkeissä mekaaninen kuormitus kohdistuukin enimmäkseen selänojentajillemme. Tämä on huomattu useissa tutkimuksissa. Vatsalihasten aktivaatio on melko matalaa esimerkiksi kyykyssä verrattaessa tavanomaisiin vatsalihasliikkeisiin (8). Vatsalihasten koko ei myöskään näytä korreloivan kyykkysuorituskyvyn kanssa (9).

Vatsalihasten voima tuskin siis rajoittaa suorituskykyäsi isoissa liikkeissä, koska ne eivät työskentele läheskään maksimaalisesti liikkeen aikana. Näin ollen keskivartalon tiukkuus riippuu pääosin selänojentajien voimantuottokyvystä sekä taidosta luoda vatsaonteloon sisäistä painetta, eikä niinkään vatsalihasten voimantuottokyvystä. Kokeneet harjoittelijat kykenevätkin luomaan enemmän vatsaontelon sisäistä painetta, ja vahvemmat vatsalihakset toki auttavat vatsaontelon paineen lisäämisessä (10).
‍

Kuva 7. Valsalvan, selänojentajien sekä vatsalihasten yhteistoiminta keskivartalon tukemisessa takakyykyssä (glottis = äänirako). Kuva on otettu kirjasta Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition. 2013. Käytetty kirjoittajan luvalla.

Tavoite on, että koko keskivartalosi on mahdollisimman jännittynyt ja selkäranka mahdollisimman tuettu. Oikeastaan koko vartalo halutaan mahdollisimman tiukaksi -  tämä on myös hieman liikekohtaista mihin kannattaa erityisesti keskivartalon tiukentamisen lisäksi keskittyä. Esimerkiksi kyykyssä kannattaa keskittyä myös yläselän tiukkuuteen, kun taas pystypunnerruksessa jalkojen tiukkuuteen. Keskivartalo on kuitenkin tärkein paikka, joka pitää saada jänteväksi liikkeessä kuin liikkeessä.

Keskivartalon jännittämisen ohjeistus: Palleahengityksen jälkeen kuvittele valmistautuvasi ottamaan lyönti vastaan kohti vatsaa ja supista koko keskivartalon alueen lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Näin teet samanaikaisesti Valsalvan menetelmän sekä keskivartalon tiukentamisen. Jännitä koko keskivartalon alue staattisesti - muun muassa suorat ja vinot vatsalihakset sekä selänojentajat. Tätä vaihetta on hyvä harjoitella vyön kanssa, koska silloin vatsaontelon sisäinen paine kasvaa entisestään ja vyötä vasten tunnet sen selkeämmin. Keskivartalon pitäisi tuntua erittäin jäntevältä ja vakaalta normaaliin tilanteeseen verrattuna. Lisäksi voit painaa rintakehää hieman alaspäin (ilman, että selkäranka pyöristyy) Valsalvan yhteydessä, jolloin sisemmät kylkivälilihakset ja vatsalihakset puristavat vatsaontelon enemmän kasaan ja sisäinen paine lisääntyy, mikä tuo lisää keskivartalon tukea nostoon. Alla olevalta videolta nähdään esimerkkisuoritus.
‍

Video. Tässä esimerkki erinomaisesta hengitystekniikasta kyykyn aikana. Videolta voi esimerkiksi huomata palleahengityksen erityisen hyvin.

Tähän väliin lyhyesti vyöstä

‍Vyön käyttö ymmärretään usein väärin. Sen tarkoitus ei ole pitää selkää ja keskivartaloa passiivisesti tiukkana vaan lisätä vatsaontelon sisäistä painetta - paine lisääntyy, kun vatsaontelo laajenee vyötä vasten. Vyön oikeanlainen käyttö voi lisätä vatsaontelon sisäistä painetta esimerkiksi kyykyissä jopa 30-40 % verrattuna ilman vyötä tehtävään kyykkyyn (11). Tämä tukee keskivartaloamme ja on vyön oikea toimintatapa.
‍

Kuinka paljon kannattaa ottaa happea ennen toistoa?

Tämä on melko yksilöllistä - toiset vetävät keuhkot niin täyteen kuin saavat ja toiset jättävät vähän vajaaksi. Hengitykseen ja selkärangan kuormittumiseen perehtyneen professori Stuart McGillin tutkimuksissa maksimaalinen vatsaontelon paine on saavutettu, kun happea on otettu 70 % vitaalikapasiteetista eli täydellisestä sisäänhengityksestä (kirjasta Vranich, B. 2019).

Voit etsiä itsellesi sopivan hapen määrän kokeilemalla, milloin koet asennon todella vahvaksi ja tiukaksi. Usein valmentajat ohjeistavat ottamaan mahdollisimman paljon happea. Tämä on melko hyvä lähtökohta, koska monilla on ongelmana, että happea ei vedetä tarpeeksi. Kokeilemalla siis selviää oma optimaalinen hapen määrä. Suosittelemme lähtökohtaisesti ottamaan melkein maksimaalisesti happea erityisesti ennen raskaita toistoja.
‍

Valsalvan menetelmä ja terveysriskit?

Jotkut saattavat huolestua, että painojen nostelusta ja Valsalvan menetelmästä aiheutuva verenpaineen nousu voi altistaa sydän- ja aivoperäisille verenkiertoelimistön ongelmille tai kohtauksille. Tästä ei kuitenkaan ole juurikaan näyttöä, ja tällaiset tapaukset ovat erittäin harvinaisia voimaharjoittelun yhteydessä (12).

Lääkäri ja lääketieteen tohtori Jonathon Sullivan on kirjoittanut kattavan tutkimuskatsauksen Valsalvan riskeistä ja riskittömyydestä painoja nostellessa. Voit lukea sen tästä.

‍Sullivanin artikkelin perusteella vaikuttaa siltä, että Valsalvan menetelmän käyttö voimaharjoittelussa ei lisää terveillä ihmisillä sydänkohtausten tai valtimonpullistumien riskiä voimaharjoittelussa. Voit lukea aiheesta myös lääkäri Austin Barakin artikkelista tästä.

‍HUOM! Jos sinulla on jokin sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus, kannattaa ensiksi konsultoida lääkäriä ennen Valsalvan menetelmän käyttämistä.

Yhteenveto

Kuten huomataan, hengitystekniikka on tärkeä osa voimaharjoittelua. Oikea hengitystekniikka mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen harjoittelun toimien pohjana oikeastaan kaikkien isojen liikkeiden tekniikoissa. Oikean hengitystekniikan opettelu ei vie paljon aikaa, mutta se tuo varmasti lisää kiloja tankoon ja tekee nostamisesta paljon tukevampaa, mukavampaa ja harjoitusvaikutukseltaan tehokkaampaa.

- LitM Tapio Tulenheimo & Julius Granlund

Tsekkaa treenisovelluksemme painamalla tästä!